Wat doet krachttraining voor vrouwen?

Bij krachttraining denk je misschien al snel aan zware gewichten en uren in de sportschool. Dat hoeft helemaal niet. Je kunt net zo goed thuis beginnen met een paar oefeningen, weerstandsbanden of lichte gewichten. Het belangrijkste is dat je je spieren uitdaagt met weerstand.

Maar wat doet krachttraining eigenlijk met je lichaam? Hoe vaak per week kun je trainen en kun je krachttraining combineren met cardio? We leggen uit hoe je begint, wat je voor en na een training kunt eten en welke rol krachttraining kan spelen als je wilt afvallen.

Wat is krachttraining en wat doet het met je lichaam?

Krachttraining is trainen met weerstand. Dat kan met dumbbells en apparaten, maar ook met weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht. Denk aan een squat, push-up of lunge. Bij al deze oefeningen moeten je spieren kracht leveren om de weerstand te overwinnen.

Door je spieren regelmatig uit te dagen, past je lichaam zich aan de belasting aan. Zeker wanneer je net begint, merk je vaak eerst dat je sterker wordt. Je lichaam leert de beweging beter uitvoeren en na verloop van tijd kunnen je spieren sterker en groter worden.

Dat merk je niet alleen tijdens je training. Ook bij dagelijkse dingen zoals boodschappen dragen, traplopen of iets zwaars optillen gebruik je spierkracht. Hoe je lichaam uiteindelijk verandert door krachttraining hangt onder andere af van hoe je traint, welke weerstand je gebruikt, je voeding en je herstel.

Waarom is krachttraining interessant voor vrouwen?

Krachttraining helpt je om je spieren sterker te maken en belast daarnaast je botten. Dat is op iedere leeftijd relevant, maar wordt belangrijker naarmate je ouder wordt en spier- en botmassa geleidelijk veranderen.

Je hoeft als vrouw niet ineens op een compleet andere manier aan krachttraining te doen. Hoe je een training opbouwt, hangt vooral af van je niveau, ervaring en doel.

Wel kun je merken dat trainen op het ene moment makkelijker voelt dan op het andere. Ook je menstruatie kan invloed hebben op hoe je je tijdens een training voelt. Wil je daar meer over weten? Lees dan verder in Krachttraining tijdens je menstruatie: wat zeggen hormonen en wetenschap?

Ook tijdens en na de overgang verandert je lichaam. Wil je specifiek weten hoe gewicht, spiermassa en leefstijl in deze fase samenhangen? Lees dan ons artikel over afvallen in de overgang.

Krachttraining thuis of in de sportschool

Voor krachttraining hoef je niet per se naar de sportschool. Ook thuis kun je verschillende spiergroepen trainen met je eigen lichaamsgewicht. Denk aan squats, lunges, push-ups en verschillende core-oefeningen. Met weerstandsbanden of gewichten kun je daarna extra weerstand toevoegen.

Het voordeel van krachttraining thuis is vooral dat je makkelijk kunt beginnen. Geen reistijd en je kunt je training inpassen wanneer het jou uitkomt. Met bijvoorbeeld weerstandsbanden of gewichten zoals de Bloom Bars kun je thuis verschillende oefeningen doen en de weerstand verder opbouwen.

In de sportschool heb je meestal meer keuze uit apparaten en gewichten. Dat kan handig zijn wanneer je steeds zwaarder wilt trainen of graag verschillende oefeningen afwisselt.

Er is dus niet één plek waar je krachttraining moet doen. Kies vooral een manier die bij jou en je routine past.

Hoe begin je met krachttraining?

Je hoeft niet meteen een uitgebreid krachttraining schema te hebben om te beginnen. Een paar basisbewegingen waarmee je verschillende grote spiergroepen traint geven je al een goede start.

Je kunt bijvoorbeeld denken aan een squat voor je benen, een duwbeweging voor je borst en schouders en een trekbeweging voor je rug. Door verschillende bewegingen te combineren kun je in één training meerdere spiergroepen meenemen.

Begin met een weerstand waarmee je de oefening gecontroleerd kunt uitvoeren. Wordt een beweging na verloop van tijd makkelijker? Dan kun je de belasting stap voor stap verhogen, bijvoorbeeld met meer gewicht of een zwaardere weerstandsband.

Techniek blijft daarbij belangrijk. Twijfel je over de uitvoering van een oefening of heb je lichamelijke klachten? Dan kan begeleiding van bijvoorbeeld een trainer of fysiotherapeut helpen.

Hoe vaak per week krachttraining?

Als je net begint, kunnen twee krachttrainingen per week een praktisch uitgangspunt zijn. Zo heb je tijd om oefeningen te leren en tussendoor te herstellen. Gaat dat goed en wil je vaker trainen, dan kun je je routine rustig verder opbouwen.

Hoe vaak krachttraining per week bij jou past, hangt onder andere af van je ervaring, hoe zwaar je traint en welke spiergroepen je tijdens een training belast. Train je vaker, dan kun je bijvoorbeeld verschillende spiergroepen over meerdere trainingsdagen verdelen.

Herstel hoort daar ook bij. Je spieren hebben na belasting tijd nodig om te herstellen. Meer trainingen in je week betekenen daarom niet automatisch meer resultaat.

Cardio en krachttraining combineren

Cardio en krachttraining kun je prima combineren. Ze leggen alleen een ander accent. Met krachttraining daag je vooral je spieren uit, terwijl je met bijvoorbeeld wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen meer aan je uithoudingsvermogen werkt.

Wil je cardio en krachttraining op dezelfde dag doen? Of cardio beter voor of na krachttraining komt, hangt onder andere af van waar je die training de meeste aandacht aan wilt geven. Wil je vooral goed presteren tijdens je krachtoefeningen, dan kun je die doen wanneer je nog voldoende energie hebt. Train je juist voor een duurprestatie, dan kan cardio die dag meer prioriteit krijgen.

Je kunt beide vormen van beweging natuurlijk ook over verschillende dagen verdelen. Kijk vooral naar je doel, je week en hoeveel herstel je nodig hebt.

Wat kun je eten voor en na krachttraining?

Wat je rondom een krachttraining eet, hoeft niet ingewikkeld te zijn. Een gevarieerd voedingspatroon blijft de basis.

Voor je training kunnen koolhydraten energie leveren en eiwitten passen bij het behoud en de opbouw van spiermassa. Wat en wanneer je precies eet, hangt ook af van het tijdstip waarop je traint en wat voor jou prettig voelt.

Na een krachttraining zijn eiwitten belangrijk voor je spieren. Je haalt ze bijvoorbeeld uit zuivel, eieren, vis, vlees, tofu, peulvruchten en noten. Het gaat daarbij niet alleen om wat je direct na je training eet, maar ook om hoeveel eiwitten je verspreid over de dag binnenkrijgt.

Vind je het lastig om voldoende eiwitten uit je maaltijden te halen of wil je op een makkelijke manier extra eiwitten toevoegen? Dan kan een eiwitshake een praktische aanvulling zijn. Je kunt die na je training drinken, maar ook op een ander moment van de dag wanneer dat beter in je routine past.

Wil je weten hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt? Lees dan verder in Hoeveel eiwitten per dag voor vrouwen?.

Krachttraining en afvallen

Krachttraining kan een plek hebben in je routine wanneer je wilt afvallen. Voor gewichtsverlies blijft een calorietekort belangrijk: over een langere periode gebruik je meer energie dan je via voeding binnenkrijgt. Alleen krachttraining betekent dus niet automatisch dat je afvalt.

Wat krachttraining tijdens het afvallen interessant maakt, is dat het kan helpen bij het behouden van spiermassa. Dat is ook waarom alleen naar het getal op de weegschaal kijken niet altijd het volledige beeld geeft wanneer je sport.

Cardio en krachttraining hoeven daarbij geen concurrenten te zijn. Beide kunnen onderdeel zijn van je beweging, terwijl voeding, slaap, stress en andere gewoontes ook een rol spelen wanneer je wilt afvallen.