Eiwitten: waarom heb je ze nodig en hoeveel per dag?

Eiwitten zijn belangrijk voor veel meer dan alleen je workout of afvallen. Je lichaam gebruikt ze als bouwstof en ze spelen onder andere een rol bij het behoud en herstel van je spieren. Maar hoeveel eiwitten heb je eigenlijk per dag nodig? En verandert die behoefte als je veel sport of wilt afvallen?

Dat hangt af van onder andere je lichaamsgewicht, hoeveel je beweegt en je dagelijkse voedingspatroon. We leggen het voor je uit.

Waarom heeft je lichaam eiwitten nodig?

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Je lichaam gebruikt deze bouwstenen voor allerlei processen, waaronder de opbouw en het onderhoud van lichaamsweefsel en spieren.

Daarom zijn eiwitten niet alleen interessant voor fanatieke sporters. Iedereen heeft ze dagelijks nodig. Hoeveel precies, verschilt per persoon.

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Voor gezonde volwassenen geldt als algemene richtlijn gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo? Dan komt dat neer op ongeveer 58 gram eiwit per dag.

Je behoefte kan hoger zijn wanneer je veel beweegt of sport. Meer is dan niet automatisch beter, het gaat om een hoeveelheid die aansluit bij jouw lichaam en dagelijkse routine.

Hoeveel eiwitten per dag als vrouw tijdens het afvallen?

Ook als je wilt afvallen, is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Je eet dan meestal minder energie dan je lichaam verbruikt. Daarbij wil je zoveel mogelijk voorkomen dat je naast vet ook vetvrije massa verliest.

Onderzoek naar gewichtsverlies laat zien dat een eiwitinname van ongeveer 1,2 gram per kilogram lichaamsgewichtgunstiger kan zijn voor het behoud van vetvrije massa dan 0,8 gram per kilogram.

Combineer je het afvallen met intensieve training? Dan kan je eiwitbehoefte hoger liggen. Voor fanatieke kracht- of duursporters worden hoeveelheden tot ongeveer 2 à 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht genoemd. Dat is geen algemene richtlijn voor iedere vrouw die wil afvallen.

Voor een vrouw van 70 kilo komt 1,2 gram bijvoorbeeld neer op ongeveer 84 gram eiwit per dag.

Dit is een richtlijn, geen vast getal voor iedere vrouw. Je lichaamsgewicht, activiteit en totale voedingspatroon spelen allemaal mee in hoeveel eiwit bij jou past.

Waarom zijn eiwitten interessant als je wilt afvallen?

Naast het behoud van vetvrije massa kunnen eiwitten om nog een reden interessant zijn tijdens het afvallen: eiwitrijke voeding kan bijdragen aan een verzadigd gevoel. Dat kan helpen om een voedingspatroon te vinden dat prettig bij je dag past.

Ook gebruikt je lichaam energie om voedingsstoffen te verteren en te verwerken. Dit thermische effect is bij eiwitten relatief hoog.

Eiwitten zijn daarmee geen shortcut naar gewichtsverlies. Je totale energiebalans en voedingspatroon blijven bepalend. Zie voldoende eiwit vooral als één onderdeel van een gezonde routine.

Zo voeg je meer eiwitten toe aan je dag

Eiwitten vind je in allerlei voedingsmiddelen. Denk aan kwark en yoghurt, eieren, vis, vlees, peulvruchten, noten en graanproducten.

Je kunt eiwitrijke keuzes makkelijk over je dag verspreiden. Bijvoorbeeld kwark bij het ontbijt, eieren bij de lunch en een eiwitbron bij je avondmaaltijd.

En soms draait het vooral om gemak. Een proteïne shake na je workout, een proteïne bar onderweg of een andere eiwitrijke snack kan een praktische manier zijn om extra eiwitten aan je dag toe te voegen. Zo combineer je verschillende bronnen op een manier die past bij jouw routine.

Hoeveel eiwit past bij jou?

Er is dus niet één eiwitbehoefte die voor iedereen hetzelfde is. Je lichaamsgewicht en activiteit spelen onder andere mee, en ook wanneer je wilt afvallen kan je behoefte anders zijn.